Практыкаванні для пахудання так жа неабходныя, як правільнае харчаванне і моцная матывацыя. Менавіта на гэтых трох кітах трымаецца ўвесь працэс, які дазваляе хутка пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, незалежна ад іх колькасці. Але сёння існуе столькі розных комплексаў і відаў фізічнай актыўнасці, што пачаткоўцу лёгка заблытацца. Прафесійны трэнер або базавыя веды аб тым, якія практыкаванні найбольш эфектыўныя для спальвання тлушчавых запасаў, могуць дапамагчы вам зарыентавацца.
Асноўная класіфікацыя практыкаванняў
Усе віды фізічнай актыўнасці можна падзяліць на пэўныя катэгорыі, якія па-рознаму ўплываюць на арганізм чалавека. Таму для пахудання лепш за ўсё выконваць комплексныя практыкаванні, якія спалучаюць розныя катэгорыі практыкаванняў. Толькі такі стратэгічны падыход дазваляе максімальна грунтоўна прапрацаваць усе групы цягліц і забяспечыць не толькі памяншэнне аб'ёму тлушчавай тканіны, але і прыгожы цягліцавы рэльеф.
Усе фізічныя практыкаванні можна падзяліць на:
- Аэробныя – накіравана на забеспячэнне максімальнага прытоку кіслароду да клетак і тканак за кошт інтэнсіўнага глыбокага дыхання і ўзмацнення кровазвароту. Такія практыкаванні выконваюцца ў высокім тэмпе, без абцяжарванняў і з вялікай колькасцю паўтораў. Яны паскараюць абменныя працэсы і спрыяюць найхутчэйшаму спальванню тлушчу.
- Анаэробныя – у гэтую катэгорыю ўваходзяць усе практыкаванні, якія выконваюцца з абцяжарваннямі. Яны спрыяюць хуткаму росту цягліцавых валокнаў і развіццю фізічнай сілы. Але для тых, у каго вялікія тлушчавыя запасы, анаэробныя нагрузкі могуць згуляць злы жарт: пад тлушчавай абалонкай вырастуць мышцы і цела, хоць і стане мацней і пругкімі, але яшчэ больш павялічыцца ў аб'ёмах. Таму для пахудання анаэробныя практыкаванні неабходна спалучаць з аэробнымі.
- Дынамічны – практыкаванні, якія выконваюцца ў руху: заняткі танцамі, гімнастыкай, шэйпінгам, рознымі відамі аэробікі. Для спальвання тлушчу дынамічныя практыкаванні неабходна выконваць у даволі хуткім тэмпе. Гэтаму вельмі спрыяе хуткая рытмічная музыка, якую можна ўключаць падчас заняткаў дома.
- Статычны – вельмі своеасаблівы від фізічнай актыўнасці, які ў першую чаргу трэніруе цягавітасць, вестыбюлярны апарат і каардынацыю рухаў. Многія статычныя практыкаванні ўключаюць ёгу, пілатэс, расцяжку і іншыя напрамкі фітнесу. Статычныя нагрузкі вельмі карысныя для пачаткоўцаў, так як ствараюць мінімальную нагрузку на сэрца, не павышаюць ціск і не перагружаюць суставы. Але пры гэтым яны дапамагаюць паскорыць метабалізм і падрыхтаваць арганізм да больш інтэнсіўных стрэсаў.
- Кардыё – від фізічных практыкаванняў, які ў першую чаргу развівае сардэчна-сасудзістую сістэму. Самыя папулярныя віды кардионагрузок - гэта бег, плаванне, язда на ровары, скачкі на скакалцы, лыжы, ролікі, спартыўная хадзьба. Яны прымушаюць працаваць усе без выключэння мышцы цела, пры гэтым хутка спальваюцца калорыі і паскараюцца абменныя працэсы ў арганізме. Каб хутка схуднець, абавязковымі з'яўляюцца штодзённыя кардыятрэніроўкі.
У ідэале комплекс практыкаванняў, які вы выконваеце для пахудання, павінен ўключаць усе катэгорыі, пералічаныя вышэй. Толькі жанчынам лепш зрабіць упор на аэробныя практыкаванні, а мужчынам - анаэробныя, так як для іх вельмі важна мець выразныя мышцы.
Для падлеткаў гэтыя сілавыя трэніроўкі з вялікімі вагамі забароненыя. Яны могуць стаць прычынай затрымкі росту і развіцця пазваночны кілы.
Трэніроўкі дома
Нягледзячы на тое што сучасныя фітнес-клубы прапануюць мноства розных відаў групавых заняткаў, многія ўсё ж аддаюць перавагу займацца дома. У першую чаргу гэта выклікана катастрафічным недахопам часу. Важную ролю адыгрывае і тое, што дома прасцей стварыць для сябе камфортныя ўмовы: уключыць любімую музыку, выветрыць памяшканне і ўсталяваць у ім аптымальную тэмпературу, надзець зручную вопратку і абутак.
Прапанаваны ніжэй базавы комплекс практыкаванняў для пахудання спалучае ў сабе розныя віды фізічнай актыўнасці і падыходзіць людзям любога ўзросту і полу, у тым ліку і тым, хто пакутуе ад вялікай залішняй вагі. Яны простыя, эфектыўныя, а ўвесь комплекс не займае шмат часу і можа выконвацца ў любы час сутак. Адзіная ўмова - не ёсць за гадзіну да і праз гадзіну пасля трэніроўкі, а таксама не займацца спортам пазней, чым за 2 гадзіны да сну.
- Бег на месцы. У сярэднім тэмпе, высока падняўшы калені, сагнуўшы рукі на ўзроўні пояса, актыўна працуючы пры руху (2-3 хвіліны).
- Прысяданні. Ногі пастаўце на шырыню плячэй, спіна прамая, рукі на поясе. Прысядзьце, рукі выцягніце наперад, сцягна паралельна падлозе, устаньце.
- Скакалка. Для пачаткоўцаў дастаткова традыцыйных скачкоў; з часам можна ўскладніць задачу, круцячы скакалку ў процілеглы бок або скрыжаваўшы рукі са скакалкай перад грудзьмі (3-5 хвілін).
- Выпады. Ногі разам, рукі на поясе, спіна прамая. Чаргуйце выпады наперад правай і левай нагамі і вяртайцеся ў зыходнае становішча.
- Бакавы ўздым гантэлей. Устаньце роўна, ногі на шырыні плячэй, рукі апусціце. Павольна падніміце прамыя рукі з гантэлямі ў бакі, пакуль яны не апынуцца паралельна падлозе, затым гэтак жа павольна апусціце іх.
- Трэніроўка трыцэпс. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, адна рука апушчаная, другая паднятая з гантэлей над галавой. Сагніце руку ў локці, апусціўшы яе за галаву, затым вярніце ў паднятае становішча, паўторыце тое ж колькасць разоў другой рукой.
- Праца грудзей. Ляжце на спіну, локці прыціснутыя да цела, рукі з гантэлямі на грудзях. Вазьміце іх уверх, патрымаеце некалькі секунд, апусціце.
- Адцісканні з гантэлямі. Прыміце становішча лежачы, рукамі абхапіўшы гантэлі. Рабіце як мага больш адцісканняў.
- Планка. Прыміце становішча лежачы, пэндзля рук прама пад плячыма. Трымайце цела роўна з выцягнутымі рукамі як мага даўжэй.
- Нажніцы. Ляжце на спіну, рукі за галавой, прамыя ногі падніміце на 45 градусаў. Выконвайце махі нагамі, якія імітуюць працу нажніц.
- Ўздым таза. Ляжце на спіну, ногі сагнутыя ў каленях, уся ступня на падлозе, рукі ўздоўж цела прыціснутыя да падлогі. Падніміце таз як мага вышэй, не адрываючы плечы ад падлогі, затрымаеце яго ў такім становішчы як мага даўжэй і апусціце.
- Ровар. Ляжце на спіну, ногі пастаўце пад вуглом 90 градусаў. Выконваць руху, якія імітуюць язду на ровары.
- Нахіліцеся наперад. Сядзьце на падлогу, ногі выцягнутыя, спіна прамая. Нахіліцеся наперад, паспрабуйце дацягнуцца пальцамі да пальцаў ног, а ілбом дакраніцеся да каленяў, затрымаецеся так на некалькі секунд і выпрастацца.
- Бяроза. Ляжце на спіну, ногі прамыя. Ногі і таз падніміце вертыкальна, падтрымліваючы корпус рукамі ў вобласці паясніцы, а плечы не адрывайце ад падлогі. Утрымлівайце гэта як мага даўжэй і апусціцеся ўніз.
- Расцяжка. Выканайце некалькі выпадковых практыкаванняў, каб расцягнуць мышцы і звязкі, не прыкладаючы занадта шмат намаганняў. Гэта здыме напружанне і зробіць цела больш гнуткім.
Паўтарайце кожнае практыкаванне па 10-15 разоў, і паступова павялічвайце колькасць паўтораў, даводзячы да 50. Гэтыя 50 паўтораў можна падзяліць на тры падыходу па 15 разоў, паміж якімі рабіце паўзу не больш за 60 секунд.
Гэта дазволіць падтрымліваць пульс у зоне, якая спрыяе максімальна хуткаму спальванню тлушчу.
Калі па меры трэніровак вам захочацца дапоўніць гэты комплекс і неяк яго разнастаіць, можна пашукаць у інтэрнэце відэа з майстар-класамі вядомых фітнес-трэнераў. Яны змяшчаюць цікавыя арыгінальныя практыкаванні, а таксама даюць карысныя парады, як лепш харчавацца і займацца спортам, каб хутчэй дасягнуць выніку.
Водгукі і супрацьпаказанні
Супрацьпаказанняў у вышэйзгаданага комплексу практычна няма. У ёй сабраны лепшыя практыкаванні, якія даступныя абсалютна ўсім.
Не рэкамендуецца займацца пры моцнай стомленасці або стрэсе. Фізічныя нагрузкі не прынясуць ніякай карысці арганізму, які падвергся атацы вірусаў, інфекцый або толькі вылечваецца ад цяжкай хваробы.
Самастойна трэніравацца цяжарным жанчынам небяспечна - для іх існуюць спецыяльныя групы, дзе заняткі праводзяцца пад наглядам лекара і з пастаянным кантролем самаадчування.
Водгукі тых, хто выпрабаваў на сабе эфектыўнасць прапанаваных практыкаванняў, кажуць пра тое, што ўжо праз месяц першыя вынікі становяцца бачныя не толькі на вагах, але і візуальна.
Ён не дазваляе моцна скінуць вагу - нагрузак такога ўзроўню для гэтага відавочна недастаткова. Аднак пасля 3-4 тыдняў штодзённых практыкаванняў цела становіцца нашмат мацней і больш цягавітым і гатова да інтэнсіўных трэніровак або павелічэння колькасці паўтораў.
Пры рэгулярных занятках вага сыходзіць з хуткасцю да 1 кілаграма ў тыдзень. У спалучэнні з правільным харчаваннем - да 5-7 кілаграмаў у месяц. Гэта вельмі годны вынік для хатніх трэніровак.